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新晋跑友如何科学的兑现跑步Flag

2020-04-27 10:44 出处: 人气: 评论(0
【智能穿戴网】

       每到春暖花开时节,朋侪圈里就会刷出来一批新晋跑友。然则,平常用不了一个月,如许的一批人又都团体不见了。翻看他们的朋侪圈,每每都是只在前三天或许前一周,能够晒出来几张单次3公里、5公里的跑步结果截图,配速都还不错,5分钟、6分钟的模样。

        为何看结果单,身体素质应当都还不错的他们,会连一个月都很难对峙下去呢,我们应当怎样让本身自在的跑起来,而且能够让跑步成为一种习气呢?本文就从本身体验入手,重点讲一下怎样科学的历久在朋侪圈跑起来。

        跑步不能对峙下来的缘由无外乎两个:伤病和动力不足。关于新晋跑友而言,很也许在热忱消退之前就会碰到伤痛的搅扰,个中最常见的伤痛就是“膝盖疼”。我们起首就从伤痛入手下手,聊一下怎样防止跑步初期的伤痛搅扰。

       置信许多人都晓得 “跑步伤膝盖”的说法,以至于这类说法都快得到了群众的公认,由于大部分新晋跑友都是在膝盖痛楚悲伤中败下阵来。

       曾我也是“跑步伤膝盖”说法的信众,但厥后的我,用事实证清楚明了,经由过程科学的练习,是完整能够做到无伤跑的,对膝盖也许会有磨损,但一般跑者的练习强度,远远还到不了伤膝盖的程度。那末怎样做到“无伤跑”呢?

起首讲理论:

       新晋跑友在初始跑步两周密一个月摆布涌现的膝盖痛楚悲伤重要有两类,离别叫做“髂胫束综合征”和“髌骨综合征”。因而假如涌现膝盖痛楚悲伤后,先要推断本身的痛楚悲伤属于哪一种。

“髂胫束综合征”的典范特性:

  1. 痛楚悲伤位置位于膝关节外上方地区;

  2. 跑步时刻刚入手下手不疼,一段间隔以后入手下手疼,而且越跑越疼;

  3. 平常只需不跑步就不疼,不大影响高低楼梯。

 “髌骨综合征”的典范特性:

  1. 痛楚悲伤位置位于膝盖骨四周;

  2. 不跑步时刻也也许会有痛感,运动时刻也许会减轻,但运动后越发猛烈;

  3. 高低楼梯也许会受影响,下蹲也会痛楚悲伤。

       关于低级跑友来讲,最常见的膝盖疼都是“髂胫束综合征”,虽然表现的好像是膝盖在疼,实际状况倒是髂胫束磨擦发作的痛楚悲伤。而重要缘由是臀部肌肉无力,阔筋膜张肌只能单兵作战,致使运动时阔筋膜张肌压力变大,进而形成髂胫束慌张,终究致使炎症和痛楚悲伤。

       既然是臀部肌肉气力不足的缘由,那末基本的解决方案就是加强臀部肌肉的练习,尤其是臀中肌,能够经由过程靠墙静蹲、深蹲练习来强化臀部肌肉。同时关于已发作痛楚悲伤的减缓,也能够采纳一些治标的要领,举行必要的大腿外侧拉伸。

       关于“髌骨综合征”这里不多做诠释,由于大多数跑友还没有到达髌骨痛楚悲伤的时刻,就已由于髂胫束综合征的搅扰不再跑步了。

其次讲要领:

       要到达“无伤跑”的目的,我给出的要领是“心率跑”。

       除了一些先天性的疾病之外,运动强度过大,是运动伤病的重要缘由,关于跑步这项运动而言,运动强度的大小,并非简朴的“间隔 配速”两个目标,他跟我们每个人的身体素质直接相干。

       许多人会说,我高中时刻1千米测验都能跑3分多的配速,纵然我老了十明年,虽然多年没运动过,如今我跑6分的配速一定没问题吧。这就进入了经验主义的误区。

       也许许多跑友也听过这类说法:心率是推断运动强度的一个重要依据。关于跑步运动而言,心率确实是最科学合理的推断运动强度的依据。

       有以下几个基本概念须要相识:

  • 静息心率:又称为平静心率,是指在苏醒、不运动的平静状态下,每分钟心跳的次数。早上起床时刻,安平静静的坐起来,能够用手摸着脉搏感觉下,成年人静息心率也许在65-75之间。

  • 最大心率:运动中跟着强度增添,能够到达的极限心率程度。比较科学的自测要领是经由过程高强度的跑步来测算,但一般我们也能够依据本身的岁数,运用现有的一些公式来大略预算,比方220-岁数,固然如许的测算体式格局并不正确,以至会有很大偏差。最好照样能够经由过程高强度运动来测算本身的最大心率,进而制订科学的练习设计。

  • 贮备心率:最大心率-静息心率。有氧运动的优点就在于,既能够下降静息心率,有也许提高最大心率,也就是扩大贮备心率。真正做到“静若处子,动如脱兔”。

 相识基本概念后,我们还须要下面这一张表来合营制订我们的练习设计:

依据心率对照表,我们也许能够得出以下的对应关联:

  • 极低强度:经由过程热身运动、健步走来提拔康健程度,基本达不到有氧运动。

  • 低强度:经由过程快走等运动,到达提拔基本耐力,熄灭脂肪的结果。

  • 中等强度:经由过程慢跑、长间隔耐力跑,加强有氧健身结果,提拔心肺功用。

  • 大强度:差不多都落在无氧运动区间了,相对高强度练习,有氧结果削弱。多用于比竞走。

  • 极限强度:这类强度下很难对峙几分钟,冲刺跑、间歇跑实用,重要为爆发力、速率练习。

到这一步,基本就晓得新手跑友该怎样练习了,下面引见下我本身的练习要领,供人人参考。

第一个5km:

跑步设备:心率表(佳明、颂拓都行,笔者用的是Suunto)、手机(装置悦跑圈、Keep两个运动app)

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练习设计:悦跑圈上5km练习设计。Keep上跑前热身、跑后拉伸、跑步膝防备等课程。

准备工作:依据本身状况测算最大心率,在心率表上设置好心率区间。

跑步入手下手:轻松跑、温馨跑请求心率都落在低强度或许中等强度之间,比竞走能够落在中等强度或许高强度之间,除非做间歇跑练习,不要跑到极限强度。

常见问题:关于初跑者来讲,也许轻微跑几步,纵然没感觉到累,心率也会升高至较高强度区间,这时刻我们须要置信心率表下降速率,10分的配速也好,12分的配速也好,把心率掌握下来。只需能跑起来,不要嫌慢,初期的慢,是为了积聚我们的基本耐力,为了能够延续的跑下去,跑5公里、10公里、半马、全马。

关于新手来讲,第一个月多是最痛楚的:想快点跑,但心率一跑就飘;跑步也许就10分钟,热身 拉伸就要20分钟。但照样那句话,欲速则不达。只需能掌握好心率,同时根据设计来练习,完成第一个5km会是很轻松的一件事变。

第一个10km:

当第一个5km练习设计完成以后,就能够入手下手第一个10km练习设计了。也许40天后我们想坚持中等强度的心率,每次配速还要8分以至9分,但跟着10公里练习设计的希望,你会很欣喜的发明本身的速率变快了很多。也许跑7分的配速,也能把心率掌握在中等强度区间了。然则这个时刻,就要入手下手注重举行气力练习了,尤其是臀部气力、跑步中心、腿部气力等。由于你的耐力变得越来越好,但肌肉气力入手下手变的跟不上心肺才能了。

末了谈一下怎样对峙。

实在,只需能把目的量化,而且能够逼真感觉到本身的天天的提高,就不存在对峙不对峙了,由于你也许已入手下手享用这件事变了,天天能够看到本身跑得越来越快,但心率还能稳固的维持在较低程度,这是很直观的一种感觉,远比你本日跑了10公里,来日诰日跑了5公里带来的成就感要猛烈。

如今你的寻求多是稳固心率的状况下怎样跑得更远、跑得更快。而且也几乎不会受伤病的搅扰,膝盖不会疼,腿也不会酸,跑着也不会大喘息。

这个阶段,最难对峙的实际上是气力练习,但为了跑半马时刻能够做到游刃有余,这些支付都是值得的。同时,还须要注重一定要严格掌握跑量,随意马虎不要上强度。每月坚持5-10%的增幅即可。

末了,贴几张本身的图,末了祝人人都能康健无伤的享用跑步的兴趣,让运动成为生活中的一种习气。

5月份刚入手下手练习的时刻, 3.5公里跑了27分钟,7’40’’的配速,均匀心率153。

8月份练习3个月以后,8公里55分28秒,6’54’’的配速,均匀心率反而只要142。

9月份练习4个月以后,已能够应战10公里跑进1小时了,均匀心率159,比拟5月份是质的奔腾。

全部冬季没有怎样练习,第二年开春应用周末从北京飞去都江堰跑了半马,结果不是很抱负,但也算是本身的一个小的里程碑了。

全部跑步过程当中,完整没有伤痛搅扰,而且完成了肉眼可见的提高。关于中年大叔来讲,照样很有成就感的。

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